Dinh Dưỡng và Sức Khoẻ
12
05/2023
05/2023
LỢI VÀ HẠI CỦA CHẾ ĐỘ ĂN RAW VEGAN, ĐÂU LÀ CÁCH ĂN CHAY ĐÚNG?
Một số các tác động tích cực mà chế độ ăn Raw Vegan mang lại có thể kể đến như giúp giảm cân, cải thiện sức khoẻ tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giúp thanh lọc thải độc tố tích trữ nhiều năm trong cơ thể, cải thiện hệ tiêu hoá, trẻ hoá và tăng tuổi thọ…. Tuy nhiên, bất kỳ một chế độ ăn nào cũng tồn tại một vài rủi ro về sức khoẻ, đặc biệt là khi người thực hiện chưa thực sự hiểu rõ cách thức ứng dụng hoặc không lập kế hoạch đúng.
Là một người thực hành chế độ ăn Raw Vegan đã hơn 1 năm, hôm nay Thiên Kim xin chia sẻ một chút kiến thức về chế độ ăn này.
Raw Vegan là một chế độ ăn đã có nhiều năm trước đây trên thế giới nhưng mới xuất hiện ở Việt Nam trong một khoảng thời gian ngắn gần đây. Chế độ ăn Raw Vegan kết hợp các nguyên tắc của chế độ ăn thuần chay (vegan) với những nguyên tắc của chủ nghĩa thực phẩm thô (raw - không qua chế biến). Trong khi nhiều người theo đuổi chế độ ăn này vì những mục tiêu nhân đạo hoặc bảo vệ môi trường, hầu hết những người chọn chế độ ăn này còn bởi vì những lợi ích to lớn về sức khoẻ. Bài viết này sẽ giúp bạn tham khảo về chế độ ăn Raw Vegan, ở cả hai mặt tác động của nó lên sức khoẻ con người.
1. NÓI MỘT CÁCH CỤ THỂ, CHẾ ĐỘ ĂN “RAW VEGAN” là gì?
Raw Vegan về mặt bản chất chính là một chế độ ăn thuần chay (veganism). Thuần chay có nghĩa là bạn bắt buộc phải loại bỏ tuyệt đối tất cả những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (trong đó có trứng và sữa, hoặc những chế phẩm từ sữa như phô mai, bơ,...). Ở vế thứ hai của chế độ ăn Raw Vegan, chúng ta xét đến yếu tố thô (raw). Thực phẩm được xem như là ở dạng thể thô khi được ăn ở trạng thái hoàn toàn sống hoặc làm nóng ở nhiệt độ dưới 40 - 48 độ C. Raw Vegan đòi hỏi người thực hiện tuân thủ hoàn toàn đầy đủ các nguyên tắc của cả chế độ thuần chay và chế độ thực phẩm thô.
“Giữa thế kỷ XIX, Sylvester Graham là một nhà nghiên cứu về chế độ ăn uống và sức khoẻ của con người đã khuyến khích chúng ta tăng cường ăn các thực phẩm thô vì những lợi ích về sức khoẻ cũng như tác dụng phòng tránh nhiều bệnh tật.”
Một chế độ ăn Raw Vegan thường bao gồm nhiều rau xanh, các loại củ, trái cây, hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Thực phẩm chế biến sẵn không được khuyến khích trong chế độ ăn này (ví dụ như bánh snack có nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật hoặc các loại rau củ quả đóng hộp công nghiệp). Những người thực hiện chế độ ăn thuần chay thường theo đuổi một mục tiêu nào đó, và sức khoẻ là một phần lớn trong các mục tiêu đó. Họ tin rằng, thực phẩm khi giữ nguyên trạng thái tươi ngon (không được làm chín bằng nhiệt) sẽ có khả năng giữ lại các thành phần dinh dưỡng thiết yếu có trong chúng. Thay vì nấu chín, Raw Vegan có những phương pháp chế biến thay thế như xay, trộn, ép, ngâm, sấy...Một số người ủng hộ chế độ Raw Vegan cũng tin rằng chế độ ăn thuần chay thô cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con người cần - đó là lý do tại sao các viên uống bổ sung thực phẩm chức năng cũng thường không được khuyến khích.
2. NHỮNG LỢI ÍCH CHO SỨC KHOẺ CỦA CHẾ ĐỘ ĂN RAW VEGAN:
Dù là một chế độ ăn tương đối nghiêm khắc, Raw Vegan vẫn cho phép chúng ta tiếp cận rất nhiều nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu vitamin, dồi dào khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy, chế độ ăn này mang đến những lợi ích to lớn không thể phủ nhận được đối với sức khoẻ của chúng ta.
Khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch:
Chế độ ăn Raw Vegan lấy rau củ quả làm trung tâm, các thực phẩm này đều liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn này cũng khuyến khích chúng ta ăn nhiều loại hạt (hạt dẻ, hạt óc chó, hạt chia, hạt poppy đều là những loại hạt giàu chất xơ và vitamin), ngũ cốc, rau mầm và các loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy những thực phẩm này có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và làm giảm thêm nguy cơ mắc bệnh tim.
“Cải thiện sức khoẻ tim mạch là một trong những lợi ích hàng đầu chế độ raw vegan mang lại.”
Nhiều nghiên cứu đã quan sát và báo cáo được rằng người ăn chay có thể có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn tới 75% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 42%. Hơn thế nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - quan sát rằng chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL xấu. Một vài các nghiên cứu đã xem xét hiệu quả của chế độ ăn thuần chay thô cụ thể. Tuy nhiên, lượng thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng cao có trong chế độ ăn này đã phần nào chứng minh được lợi ích của chúng - mặc dù trên thực tế chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
Một chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một lần nữa, điều này có thể một phần là do sự tập trung vào trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả luôn liên quan mật thiết đến việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chế độ ăn này rất giàu chất xơ - một chất dinh dưỡng có chức năng duy trì lượng đường trong máu thấp và tăng độ nhạy insulin. Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay có chứa một lượng lớn các loại hạt, ngũ cốc, rau mầm và các loại đậu, có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu.
Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa:
| “Chế độ ăn Raw Vegan có rất nhiều chất xơ" |
Chất xơ có liên quan mật thiết đến sức khoẻ đường ruột của chúng ta. Chế độ ăn nhiều chất xơ mang lại lợi ích rõ rệt cho hệ tiêu hoá. Ăn Raw Vegan, bạn nạp vào cơ thể cả chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan. Trong khi chất xơ không hoà tan hỗ trợ cho thực phẩm di chuyển qua ruột một cách dễ dàng (hạn chế các bệnh táo bón), thì chất xơ hoà tan lại nuôi dưỡng một hệ vi khuẩn tốt cho đường ruột. Đổi lại, những vi khuẩn khỏe mạnh này tạo ra các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo chuỗi ngắn, giúp giảm viêm trong ruột của bạn. Chúng cũng có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Thúc đẩy quá trình giảm cân:
Chế độ ăn Raw Vegan nếu được thực hiện đúng cách chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân và duy trì mức cân nặng ổn định (dù bạn có đang đặt mục tiêu giảm cân hay không, thì việc chuyển đổi các thực phẩm bạn đang tiêu thụ sang thuần chay thô vẫn sẽ có tác động đến cân nặng của bạn. Tuỳ theo thời gian bạn chuyển đổi mà con số này sẽ tạo ra chênh lệch nhiều hay ít). Trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa các chất béo tốt cho sức khoẻ (xét cụ thể ở quả bơ, là một super food trong các chế độ ăn giảm cân). Trong một nghiên cứu, người ta đo được ở những người theo chế độ ăn raw vegan có tổng tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn từ 7% - 9,4% so với những người ăn chế độ ăn điển hình của người ăn mặn thông thường.
Giúp tái tạo làm mới các mô cơ - Trẻ hóa cơ thể:
Như đã nói trên, chế độ ăn Raw Vegan sẽ chỉ sử dụng các thực phẩm “Thô” không qua chế biến, nên đây là những thực phẩm “sống”, vẫn còn nguyên nguồn dinh dưỡng và “sự sống” bên trong chúng, vì thế khi ta ăn vào, ta hấp thu hoàn toàn nguồn năng lượng sống dồi dào này, và nó giúp các mô cơ, tế bào được tái tạo lại, ăn chế độ Raw đúng cách hoặc theo liệu trình thanh lọc bao gồm một số loại rau củ theo công thức còn giúp thải các chất cặn bã độc tố tích trữ lâu ngày bên trong cơ thể.
3. CÁC RỦI RO TIỀM ẨN TRONG CHẾ ĐỘ ĂN RAW VEGAN:
Mất cân bằng dinh dưỡng nếu không biết cách phối hợp các chất đúng và đủ:
Như bạn đã biết, chúng ta cần ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm hàng ngày để duy trì sức khoẻ và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Chế độ ăn thuần chay có thể phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống - miễn là bạn phải lên kế hoạch thật tốt nếu không muốn rơi vào tình trạng mất cân bằng này.
| “Các nhóm thực phẩm cần đảm bảo cho cơ thể phát triển bình thường ở một người bình thường không theo chế độ ăn Raw Vegan” |
Một trong những điều kiện tiên quyết cho chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt là đảm bảo nó cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Bạn có thể làm như vậy bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung bằng thực phẩm chức năng để bù đắp cho các chất dinh dưỡng tồn tại thấp trong tự nhiên. Vitamin B12 là một ví dụ về một chất dinh dưỡng thiếu trong tự nhiên trong chế độ ăn thuần chay thô. Thu nạp quá ít vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh tim và sức khỏe xương kém. Bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, nhưng người ăn chay không dùng thực phẩm không tự nhiên có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
GIẢI PHÁP:
Các món ăn có B12 như Men Dinh Dưỡng:
Nếu bạn là người theo đang thực hiện chế độ ăn chay thì có thể bổ sung vitamin B12 cho cơ thể bằng men dinh dưỡng. Đây là một thực phẩm có thể được thêm vào các món ăn để mang lại hương vị giống với phô mai.
Một thìa súp men dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn 4mcg vitamin B12. Bạn có thể rắc men dinh dưỡng lên món ngô (bắp) rang hoặc rau trộn rồi thưởng thức hoặc thêm vào trong lúc nấu các món ăn chay khác như sốt bí đỏ.
Và nấm hương: Nấm hương là một trong số ít các loại thực phẩm từ thực vật có chứa vitamin B12. Bạn có thể thêm 50g nấm hương vào bữa trưa hoặc bữa tối của mình để đáp ứng được lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày.
!!! Làm yếu đi cấu trúc xương và cơ bắp:
Do đặc thù thực phẩm bị hạn chế, Raw Vegan thường chứa ít các thực phẩm có canxi hay vitamin D. Điều này dẫn đến sự thiếu hụt bên trong cơ thể, và nếu thiếu hụt diễn ra trong thời gian dài, chúng sẽ tác động tiêu cực lên cấu trúc xương và sức khoẻ cơ bắp của chúng ta. Protein cũng rất quan trọng để bảo tồn khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong thời gian bạn tiêu thụ lượng calo thấp dẫn đến giảm cân - hoặc như trong chế độ ăn Raw Vegan, cơ thể bạn cần nhiều protein hơn để bù đắp vào các hoạt động thường ngày (nếu bạn tiêu thụ calo thì calo sẽ đảm bảo năng lượng cho hoạt động sống, nhưng Raw Vegan rất thấp về calo nên bạn luôn cần protein để thay thế vào đó).
GIẢI PHÁP:
Bổ sung Protein Vegan dạng bột và phơi nắng bổ sung Vitamin D, luyện tập hít thở để bổ sung dưỡng chất từ không khí thiết yếu.
Đối với trường hợp các bạn ăn mặn thông thường, muốn cải thiện sức khoẻ, có thể áp dụng chế độ 50% Raw Vegan vào những bữa ăn chiều, như thế cũng giúp ích cho việc chữa lành các tế bào và phục hồi sức khoẻ từ thực dưỡng.
Còn nhiều nữa những kiến thức về phương pháp hay chế độ ăn Raw Vegan bền vững. Chỉ cần có chế độ ăn uống khoá học đúng cách cho từng phương pháp, Thiên Kim tin rằng mọi người sẽ thu về được hiệu quả và duy trì được chế độ ăn này lâu dài với nhiều lợi lạc! Chi tiết các bạn có thể inbox mình trao đổi thêm.
Vashna Thiên Kim
Bình luận: 0
