BÀI 10: HỒI PHỤC CHỮA LÀNH - TÌM LẠI CHÍNH MÌNH

Giữa một cơn bão của vô vàn cách thức can thiệp và trị liệu nhằm giúp cho con người vượt qua tổn thương, đương đầu với sang chấn để làm chủ chính mình thì việc ĐÁNH THỨC KHẢ NĂNG SỐNG TRONG THỰC TẠI có lẽ là vấn đề được quan tâm hơn cả.

Ta thường bắt đầu nói về sang chấn bằng việc giúp cho chủ thể nói ra được quá khứ của chính mình: chuyện gì đã diễn ra? Bạn đã thấy như thế nào… Tuy nhiên, trạng thái sang chấn không chỉ là một câu chuyện kể, nó không đơn giản và tuyến tính như thế. Với sự khắc sâu của kí ức, những xúc cảm dồn nén và cảm giác thể chất sẽ được kích hoạt gây ra các phản ứng rối loạn thể chất ngay trong hiện tại khi nỗi đau buộc phải đối mặt. Đó là tình trạng xúc động/ kích động, việc không làm chủ được phản ứng của cơ thể.

Nhưng chúng ta không thay đổi được quá khứ, cũng không thể né tránh nó để chạy vào “vùng an toàn” cho chính mình. Cho nên, sớm muộn gì bạn cũng phải đối đầu với những gì đã xảy ra, nhìn thẳng vào những cảm xúc để học cách bình ổn nó, hiểu sâu về nó, nhìn rõ nó để giảm thiểu những phản ứng dữ dội của cơ thể. Bộ não của chúng ta có những phần khác nhau thuộc về bản năng, lý trí, cảm xúc và trực giác. Khi để nỗi sợ và quá khứ làm chủ, là bạn để cho bộ não bản năng, cảm xúc chi phối hành động. Điều này dẫn đến những động cơ của phản ứng hậu sang chấn nằm trong não cảm xúc. Và lập tức, một loạt phản ứng thể chất sẽ diễn ra: cảm giác quặn ruột, nhịp thở ngắn và nông, trạng thái co rút….tất cả những biểu hiện giúp cơ thể về 2 trạng thái: hoặc tức giận, hoặc phòng thủ.

Bộ não lý trí giúp ta hiểu mọi việc từ đâu mà có, thừa nhận trạng thái cảm xúc và căn nguyên của nó (vì sao tôi sợ, vì sao tôi thấy tội lỗi, nghi ngờ hay nguy hiểm). Việc hiểu ra tại sao cảm xúc bạn lại như thế có thể không thay đổi được cảm giác của bạn, nhưng nó sẽ ngăn bạn khỏi những phản ứng dữ dội để dần dàn bình tâm.
Tách bạch chính mình với đau khổ.
Tách bạch mình với trạng thái cảm xúc.
Tách bạch những thứ mình không kiểm soát được với những thứ có thể điều chỉnh.
Điều này sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để giải quyết vấn đề, và cũng giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn, với nguồn nhiên liệu vốn đã có hạn.

1.   Tập trung vào hiện tại - làm chủ chính mình
Đây là phương pháp đầu tiên có hiệu quả khi đối diện với sang chấn. Giống như việc bạn không thể triệt tiêu được nỗi sợ, nhưng bạn có thể bình tâm nhìn nhận lại nỗi sợ để tập trung vào chuẩn bị các giải pháp hạn chế rủi ro…và bước xuyên qua nỗi sợ với tâm thái quan sát.

Việc tập trung trong hiện tại, trước hết đòi hỏi bạn lắng nghe và bầu bạn với chính nội tâm của mình. Phần lớn chúng ta quên mất thói quen này, dễ sợ sự cô đơn và cảm giác đối chọi một mình. Nhưng khi biết làm bạn với bản thân, ta sẽ thấy được sức mạnh nội lực của chính mình. Khi làm bạn với chính mình, bạn hiểu rằng các trạng thái của cơ thể sẽ thay đổi, hiểu được căn nguyên của nó để từ đó, bạn lấy lại sự cân bằng.

Tập trung vào vấn đề, bạn dễ bế tắc.

Tập trung vào chính mình, bạn có thêm sức mạnh, từ đó vấn đề dễ giải quyết hơn.

2.   Đồng hành và làm chủ nỗi sợ

Sợ hãi là trạng thái lành mạnh nếu nó đi kèm ý thức, vì nó chính là cơ chế báo động của cơ thể giúp ta nhận ra nguy hiểm.

Một phần quan trọng trong việc đối mặt với sự sang chấn là chấp nhận thực tế rằng cuộc sống không thể luôn đi theo kế hoạch và thay đổi là điều không thể tránh khỏi. Quá trình chấp nhận và điều chỉnh tâm lý là quan trọng để có thể tiếp tục phát triển và tiến lên sau những trải nghiệm khó khăn. Bằng cách chấp nhận thay đổi và nhìn nhận nó như một cơ hội để học hỏi và phát triển bản thân, chúng ta có thể tìm thấy khả năng mới và tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống.

Chấp nhận thực tế là khi ta gạt bỏ được những nỗi sợ mơ hồ, vẩn vơ và nhìn nhận lại mọi thứ một cách rõ ràng.

Chỉ cần ta bình tĩnh trước nỗi sợ, ghi nhận và chấp nhận nó như một phần khách quan của các trạng thái cảm xúc để tách bạch hành động ra khỏi sự hối thúc của nỗi sợ, ta sẽ có cơ hội tốt hơn để đương đầu với khó khăn.

Ví dụ: Trong vô vàn nỗi sợ, có những nỗi sợ liên quan đến nguy cơ thực sự, các nhu cầu thiết yếu: sợ chết, sợ đau, sợ mất mát đổ vỡ….nhưng cũng có những nỗi sợ phát sinh từ sự lo lắng khộng định hướng: sợ mất thể diện, sợ thất bại, sợ bị coi là hèn nhát, sợ sự phán xét….Điều quan trọng là ta bình tĩnh đi đến tận cùng nỗi sợ, ghi nhận nó để biết những thông điệp nó mang lại, vừa hành động với tầm nhìn rõ ràng.

3.   Củng cố lại mạng lưới trợ giúp

Một trong những vấn đề lớn nhất là ta hay giấu kín trạng thái của chính mình. Điều này khiến ta đơn độc và kiệt sức trên con đường giải quyết vấn đề.

Để vượt qua sự sang chấn, việc tìm kiếm hỗ trợ từ người thân yêu, bạn bè và cộng đồng cũng rất quan trọng. Khi đối mặt với khó khăn, có người đồng hành cùng chúng ta không chỉ giúp chúng ta vượt qua những cảm xúc tiêu cực mà còn cung cấp sự hỗ trợ tinh thần và ý kiến ​​để giúp chúng ta tìm ra những giải pháp khả thi. Chia sẻ cảm xúc và trò chuyện với những người tin cậy có thể giúp giảm bớt cảm giác cô đơn và tạo ra một môi trường an lành để chúng ta tiếp tục phục hồi.

4.   Lắng nghe đứa trẻ bên trong bạn - thiền định, thả lỏng

Khi rơi vào tình trạng sang chấn tâm lý cũng đồng nghĩa với việc đứa trẻ bên trong của bạn đang bị tổn thương. Các cảm xúc tiêu cực, buồn bã, sợ hãi, hoang mang có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, đặc biệt là khi bạn chứng kiến và liên tưởng đến những hình ảnh trong quá khứ.

Nếu không tìm cách giải quyết mà cứ im lặng, dồn nén cảm xúc vào bên trong sẽ khiến cho đứa trẻ càng trở nên đau đớn. Hãy cố gắng lắng nghe tiếng nói của đứa trẻ bên trong bạn và giúp nó được chữa lành những vết thương. Nếu có thể khóc bạn hãy thoải mái khóc và bày tỏ cảm xúc của chính mình. Hoặc lựa chọn các biệt pháp như chạy bộ, viết nhật kí để nói lên những cảm xúc tiêu cực và các vấn đề khó khăn mà bản thân đang gặp phải.

5.   Ngừng việc tự đổ lỗi cho bản thân

Bạn nên hiểu rằng, dù sự kiện trong quá khứ có đau khổ và khủng khiếp đến mức nào thì nó cũng đã xảy ra và nhiệm vụ của bạn là tiếp tục sống cho hiện tại cùng tương lai. Bạn không thể thay đổi được quá khứ nhưng có thể sống và tin tưởng vào tương lai.

Cho dù sự việc sang chấn có xuất phát từ bản thân bạn thì bạn hãy nên nhìn nhận mọi thứ một cách tích cực và cố gắng thay đổi bản thân để chỉnh sửa lỗi lầm của mình. Hãy nỗ lực sống với tinh thần thật lạc quan, yêu đời và làm những điều thật có ích cho hiện tại và tương lai.

6.   Dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn

Dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi cũng là một trong các cách hữu ích để giúp bạn có thể nhanh chóng thoát khỏi tình trạng sang chấn tâm lý. Thời gian qua bạn đã phải trải qua hàng loạt các cảm xúc tiêu cực, lo lắng, cơ thể thường xuyên mệt mỏi và suy kiệt. Do đó, cách tốt nhất để vực dậy tinh thần là yêu thương bản thân nhiều hơn, thư giãn đầu óc để cảm thấy dễ chịu hơn.

Trong thực tế, nhiều đối tượng bị sang chấn tâm lý lại làm việc liên tục nhằm mục đích không có thời gian suy nghĩ, liên tưởng đến những việc trong quá khứ. Tuy nhiên điều này lại vô tình gây nên nhiều áp lực, căng thẳng và khiến cho các tổn thương càng tăng dần. Ngoài ra, khi làm việc quá nhiều có thể khiến cho cơ thể bạn bị kiệt sức, làm gia tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý khác.

Nếu bạn sợ rằng khi nghỉ ngơi sẽ khiến cho tâm trạng càng trở nên buồn chán thì có thể lựa chọn một số hoạt động thư giãn đầu óc phù hợp với bản thân. Một số gợi ý cho bạn như tập thể dục, ngồi thiền, nghe nhạc, xem phim, đọc sách, nấu ăn, trò chuyện cùng bạn bè, đi du lịch,….Khi tâm trí được thư giãn và thoải mái sẽ giúp cho bạn cảm thấy vui vẻ và giảm bớt các căng thẳng.

7.   Học cách kiểm soát cảm xúc và loại bỏ căng thẳng

Nếu bắt buộc phải đối diện với những sự kiện, hình ảnh gợi nhớ của quá khứ thì bạn có thể tập hít thở sâu để kiểm soát và cân bằng cảm xúc của mình. Để lấy lại bình tĩnh, bạn nên nhẹ nhàng hít thở thật sâu và từ từ thở ra. Đây là cách hiệu quả nhất giúp bạn có thể nhanh chóng kiểm soát tốt các cơn căng thẳng, sợ hãi, hoảng loạn của bản thân.

Ngoài ra, ngồi thiền và tập yoga cũng là hai biện pháp giúp bạn thư giãn và loại bỏ tốt các cảm giác căng thẳng, mệt mỏi và tiêu cực. Các chuyên gia cho biết rằng chỉ cần mỗi ngày dành ra khoảng 30 phút để tập luyện cũng giúp cho tâm trí được thanh lọc, các nỗi buồn phiền, lo âu cũng dần bị tan biến và tâm trạng trở nên ổn định hơn. Tốt nhất bạn nên đến các lớp dạy yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn cụ thể về các bài tập phù hợp với bản thân.

8.   Rèn luyện thói quen tập luyện thể dục

Rèn luyện thể dục thể thao không chỉ giúp cho cơ thể nâng cao sức khỏe thể chất, tăng cường sức đề kháng mà còn hỗ trợ rất tốt cho tinh thần. Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng, việc duy trì thói quen vận động, tập luyện thể dục mỗi ngày sẽ giúp cơ thể gia tăng hàm lượng hormone gây hạnh phúc, giúp cho con người cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn, ngăn chặn các cảm xúc tiêu cực, căng thẳng.

9.   Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ cũng là một trong các yếu tố quan trọng góp phần bảo vệ và nâng cao sức khỏe tổng thể của mỗi người. Đặc biệt là những trường hợp đang bị sang chấn tâm lý thường sẽ rất khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay mơ gặp ác mộng. Điều này khiến cho họ luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoàn thành tốt các công việc hàng ngày.

Do đó, cách tốt nhất để thoát khỏi tình trạng sang chấn tâm lý đó chính là nâng cao chất lượng giấc ngủ của người bệnh. Đối với những người trưởng thành cần đảm bảo giấc ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng và rèn luyện thói quen ngủ sớm trước 23 giờ. Khi cảm thấy khó ngủ, trằn trọc không ngủ được bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo như uống trà thảo dược, ngâm chân với nước ấm, sử dụng tinh dầu thơm, uống một ly sữa ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng,…

10.   Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Việc có được một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh cũng góp phần lớn đối với quá trình cải thiện tình trạng sang chấn tâm lý. Trong suốt thời gian bị ảnh hưởng nặng về mặt tâm lý, người bệnh hầu như không có được một sức khỏe tốt, thói quen ăn uống cũng bị thay đổi và giảm đi rất nhiều. Do đó, cần phải chú ý nhiều hơn đến việc bổ sung chất dinh dưỡng, lựa chọn những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất để giúp người bệnh phục hồi sức khỏe tốt hơn, đồng thời giảm bớt các triệu chứng lo lắng, căng thẳng.

Theo lời khuyên của các bác sĩ dinh dưỡng thì người bệnh sang chấn tâm lý nên chú ý bổ sung nhiều rau xanh, các loại trái cây giàu vitamin và phân chia đầy đủ các thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày. Nếu cảm thấy khó ăn, ăn không ngon miệng bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn ra để cơ thể dễ dàng hấp thu hơn. Bên cạnh đó, người bệnh cũng phải chú ý hạn chế các món ăn nhiều muối, đường, những thực phẩm béo, đồ ăn chế biến sẵn,…

Tuyệt đối không được sử dụng rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích hay chất gây nghiện khác. Việc lạm dụng các chất này sẽ khiến cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn, thậm chí có thể thúc đẩy bệnh nhân thực hiện các hành vi gây tổn thương, tự sát. Tốt nhất người bệnh nên uống nhiều nước lọc mỗi ngày hoặc có thể sử dụng các loại nước ép trái cây để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể

11.   Tiến hành trị liệu tâm lý hoặc nhờ sự trợ giúp của các dịch vụ phù hợp

Nếu đã áp dụng hầu hết các biện pháp nêu trên nhưng tình trạng sang chấn tâm lý vẫn chưa được khắc phục và giải quyết tốt thì người bệnh nên chủ động tìm đến các chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ tốt hơn. Khi được trị liệu tâm lý, người bệnh sẽ được giải tỏa tâm lý và thoát khỏi những ám ảnh, lo lắng từng trải qua trong quá khứ. Bằng những kỹ thuật chuyên môn của mình mà các chuyên gia sẽ dần khai thác được nguyên nhân gốc rễ gây ra tình trạng sang chấn và giúp cho người bệnh đối phó với những ám ảnh một cách hiệu quả.

Thông thường, trong các trường hợp bệnh sang chấn tâm lý hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần thì người bệnh sẽ được khuyến khích áp dụng trị liệu tâm lý. Mục đích chính của phương pháp này đó chính là hỗ trợ người bệnh nhìn nhận rõ được vấn đề của bản thân, thay đổi suy nghĩ, hành vi tiêu cực theo hướng tích cực hơn và chữa lành được đứa trẻ bên trong họ.

Thông qua quá trình trị liệu, bệnh nhân sẽ được hướng dẫn cách kiểm soát và cân bằng cảm xúc tốt hơn. Đồng thời các chuyên gia tâm lý cũng sẽ hướng dẫn cho người bệnh biết cách đối diện với những khó khăn trong cuộc sống và học được nhiều kỹ năng cần thiết để tái hòa nhập tốt với cộng đồng.

Danh mục tài liệu tham khảo:
Sang chấn tâm lý – Hiểu để chữa lành (Bessel Van Der Kolk, M.D)
Não bộ kể gì về bạn (David Eagleman)
Bộ não siêu phàm ( Deepak Chopra – Rudolphe. Tanzi)
Psychology Today
What are eating disorders? (Rối loạn ăn uống là gì?)
Anxiety Disorders (Rối loạn lo âu)
Cấu tạo và cách hệ thần kinh trung ương hoạt động
How Does Trauma Affect the Brain? - And What It Means For You (Chấn thương ảnh hưởng đến não như thế nào? - Và nó có ý nghĩa gì với bạn)
Why Trauma Can Lead to Depression — and How to Cope (Tại sao chấn thương có thể dẫn đến trầm cảm - và cách đối phó)
Cách thoát khỏi sang chấn tâm lý đơn giản bạn nên thử